A continuación enumeramos una serie de principios generales encaminados a la conservación de una buena salud espinal
1. CONTROL POSTURAL.
La conservación de una buena postura es un excelente punto de partida para el cuidado de la espalda y la columna en general. Usualmente no somos conscientes de los vicios posturales , los cuales son generalmente corregibles especialmente cuando se detectan tempranamente y siempre que no existan desviaciones estructurales en la espalda que deban atenderse.Se debe mantener una adecuada postura tanto al caminar, al sedestar y al dormir. La marcha debe conservar una cadencia elegante, con mirada en el horizonte , hombros atrás con adecuado balanceo de brazos. La posición sentado, especialmente durante largos períodos debe usarse un silla cómoda con respaldo lumbar o si no lo tiene, el uso de un cojinete puede ser útil. ES recomendable REALIZAR PAUSAS ACTIVAS CUANDO SE TRABAJA SENTADO, TAL QUE CADA 50 MINUTOS se haga UN ALTO PARA ESTIRAR extremidades, cuello y espalda.
2. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Fortalecimiento del CORE
El foco del ejercicio y la preservación de las estructuras musculoesqueléticas en la región lumbar se basa en el entrenamiento del core abdomino lumbo pélvico. Múltiples rutinas incluyen el fortalecimiento del CORE, todas con grados distintos d e dificultad, todas al alcance de la persona promedio sin requerimientos físico atléticos avanzados. Es recomendable iniciar siempre con ejercicios básicos posturales , estiramientos generalizados y realizar avances graduales.Los ejercicios de YOGA y PILATES básicos sirven como guía general para mejoría de la postura, controlar el ciclo respiratorio y recuperar módulos de estiramiento.
3. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Nunca será suficiente el énfasis en el concepto de pérdida de FLEXIBILIDAD de los tejidos, la misma que indefectiblemente se instaura gradualmente vía mecanismos complejos moleculares, celulares, enzimáticos, hormonales , psicológicos y físicos en la medida que avanzamos en edad o sufrimos algún quebranto de salud.La falta de FLEXIBILIDAD se hara más notoria en individuos con pobre acondicionamiento físico, individuos en condición de alta fragilidad, edad avanzada y concomitancia de diversas dolencias sistémicas y musculoesqueléticas. Además del estiramiento de la musculatura espinal, los estiramientos de las extremidades contribuye a la salud de la columna , pues retracciones de grupos flexores de caderas y rodillas así como flexores y abductores de hombros pueden agravar o generar condiciones de dolor en cuello y espalda
4. AMBIENTE Y CARACTERÍSTICAS DEL SITIO DE TRABAJO
Construya un ambiente de trabajo favorable y ergonómico, utilice una silla que tenga al menos respaldo lumbar. La pantalla del monitor ubicada tal que pueda leer en posición de mirada horizontal; trate de teclear con los codos a 90 g de reflexión. Aditamentos como descansa pie y ratón ergonómicos pueden ser de ayuda
Procure flexionar los miembros inferiores (caderas y rodillas) y no el tronco cuando de agacharse se trata. Recuerde sostener los objetos levantados contra su cuerpo si se trata de trasladarlo. Evite el porte de cargas que excedan el 10% de su peso corporal, pida ayuda: Obviamente este límite no aplica para individuos sanos y entrenados.
5. MODIFICACIONES Y RECOMENDACIONES FÍSICAS
Cuando se sufre de espalda, la recomendación general es evitar actividades físicas de alto impacto, o que impliquen rotación o contacto y promover las de bajo impacto. La marcha es el ejercicio más simple y recomendable para iniciarse o para mantenerse. Actividades aeróbicas como nadar o montar una bicicleta con precaución están entre los múltiples realizables sin sobrecargar la espalda. Intente conservar el principio: siempre de menos a más. Exijase sin maltratarse. Recuerde que el ejercicio al final del día puede ser la única opción en personas con agendas complicadas , pero no es aconsejable para personas con problemas de sueño, y nunca aconsejable cuando se está demasiado cansado. En ocasiones puntuales lo único que requiere su cuerpo y mente es un buen descanso
6. EL CONCEPTO DEL PESO
Gran énfasis se hace en la actualidad ( y quizás siempre) en la premisa de mantener un peso adecuado, aspecto directamente relacionado con nuestras dietas. En la población citadina general es muy probable que el aporte de mayores contenidos calóricos a los requeridos para la demanda diaria, sea la regla ( se tiende a comer o consumir más de lo que se necesita o se gasta). Como corolario Las personas en el campo con labores agrícolas intensas y desplazamientos largos o repetitivos o que implican esfuerzo fisico continuo durante horas , los requerimientos calóricos permitidos pueden ser mayores. El peso corporal es una variable que resulta de la interacción de múltiples factores entre ellos, dietéticos, hormonales, metabólicos, genéticos y epigenéticos. Es recomendable no bajar ni exceder un índice de masa corporal entre 18 y 22( ideal). Sobre la dieta a seguir tratándose de una característica fuertemente influida por factores sociales, culturales, y de elección y gusto personal, se podría afirmar que más importante que el tipo d e dieta, es la observación de un adecuado balance entre nutrientes ( grasas, carbohidratos y proteínas), y como principio general los excesos de cualquiera de sus componentes no son saludables; es altamente recomendable el consumo de nutrientes con fuerte aporte de antioxidantes y antiinflamatorios ( todos presentes en alimentos naturales o con variable grado procesamiento. En la medida que envejecemos y en ausencia de patologías sistémicas que lo contraindiquen o en paciente con alteración de la función renal se acepta un mayor aporte de proteínas al promedio (cerca de 1.2 g/kg de peso); esto con el fin de revertir los efectos metabólicos asociados a cambios hormonales y celulares musculoesqueléticos que sobrevienen con los años. En general el sistema digestivo y en especial el colon( “segundo cerebro”) se benefician de cuatro principios: control del estrés físico y emocional, aporte de agua, prebióticos y probióticos, asi como e de fibra soluble e insoluble.Ciertas patologías del sistema digestivo requerirán modificaciones y restricciones dietéticas específicas. El abdomen protuberante no solo aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas cardio y cerebrovasculares (índice cintura pelvis), sino que poco ayuda para mantener una buena salud espinal.
7. POSICIÓN AL DORMIR Y CICLO DEL SUEÑO VIGILIA
.Recomendaciones al dormir: escoja colchones firmes y almohadas que le favorezcan (evite las muy altas y fácilmente colapsables).
Una ligera flexión de rodillas con un cojinete puede marcar la diferencia cuando existen dolores fuertes o recurrentes de espalda. EL decúbito lateral (dormir de lado) puede ser más cómodo si se coloca una almohada entre las piernas. Un principio recomendable: no use la cama como postura y momento de lectura y menos para trabajar con su ordenador. NO debe encender el televisor, si lo hace procure usar una silla y postura acordes, pero no en la cama.
8. MANEJO DE LA CRISIS DE DOLOR
Con la aparición de cualquier crisis de dolor o bloqueo de movimiento espinal doloroso, conserve la calma, si se sufre de discos intervertebrales desgastados o degenerados, esa es la regla: recurrencia periódica o esporádica de nuevas crisis. Procure descansar en cama dos o tres días como principio, levantándose sólo para necesidades puntuales. suspenda transitoriamente la actividad física distinta a caminar en casa. Aplique medidas locales como frío y calor donde se siente más inflamación. El uso de un analgésico común y un relajante ayudarán, pero evítelos si sufre alergias o alguna patología renal, hepática y cardiovascular sin consultar previamente con un médico. Si el dolor no cede y se asocia a síntomas en extremidades de dolor o debilidad es recomendable consultar al personal médico. LOS analgesicos, la terapia física, los masajes tienen un valor importante, como calmantes, pues como principio general el manejo de la gran mayoría de los problemas de dolor en columna de origen degenerativo es conservador sin necesidad de tratamientos costosos ni sofisticados. Los principios están al alcance de cualquier persona y sin grandes gastos y se consulta al médico o al especialista solo cuando el curso o evolución salen del promedio o aparecen síntomas asociados o nuevos con afectación de sensibilidad o síntomas más serios como disminución de fuerza o alteración en el control de los esfínteres, y/o existe empeoramiento de frecuencia e intensidad de las crisis.
En resumen, puede afirmarse que adhiriendo a principios generales de control postural, cuidados ergonómicos, control estricto del peso en muchos casos, el consumo de una dieta balanceada y saludable sin excesos ni defectos, el ejercicio regular y bien ejecutado, así como todas la medidas encaminadas a una buena salud mental, le brindaran el mejor escenario para evitar una enfermedad espinal dolorosa o discapacitante dentro de ciertos límites: los mismos que impone el hecho de que el delicado equilibrio entre salud y enfermedad está regido por factores múltiples, algunos no controlables por nuestra voluntad: como la constitución genética de nuestros celulas (genoma).
16/03/2025
